การออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี
ศูนย์รักษาผู้มีบุตรยากและผ่าตัดผ่านกล้องทางนรีเวช  โรงพยาบาลวิภาวดี

( ที่มาจากสรรพสาร “วงการแพทย์”   ปีที่ 11  ฉบับ 291  นพ.พินิจ   กุลละวณิชย์ )

มนุษย์เราทุกวันนี้มีกิจกรรมให้ทำกันมากมาย  จนบางครั้งเราอาจหลงลืมดูแลสุขภาพไปบ้าง  สำหรับการดูแลสุขภาพของพวกเรานั้น มีวิธีการต่าง ๆ  9 ประการด้วยกัน คือ การออกกำลังกาย  การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง  การไม่สูบบุหรี่  การไม่ดื่มแอลกอฮอล์  หรือ ดื่มมากไป (ผู้ชายไม่ให้เกิน 3 หน่วยต่อวัน  ผู้หญิงไม่ให้เกิน  2  หน่วยต่อวัน  1  หน่วย คือ 30 ซี.ซี. ของวิสกี้  หรือ เบียร์ 1  กระป๋อง หรือ ไวน์ 1 แก้ว  ประมาณ  85 ซี.ซี.)  การไม่ใช้ยาเสพติด  การมีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย  การเดินสายกลางของชีวิตในทุกเรื่อง  การไม่เล่นการพนัน  และถึงแม้สบายดีควรไปพบแพทย์เป็นระยะ ๆ ตั้งแต่อายุ  30-35 ปีเป็นต้นไป  เพื่อการซักประวัติ  ตรวจร่างกาย  ตรวจเลือด  เอกซ์เรย์ต่าง ๆ ตามการแนะนำของแพทย์ในขณะนั้น

ฉบับนี้ผมขอพูดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย  การออกกำลังกายทุกชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งนั้น  แต่การออกกำลังกายบางชนิดอาจมีโทษต่อร่างกายได้  ฉะนั้นพวกเราจึงต้องรู้เรื่องดีเกี่ยวกับการออกกำลังกาย  โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ  ซึ่งผมคิดว่ามีความสำคัญที่สุด  ถึงแม้จะไม่ใช่การออกกำลังกายวิธีเดียว  การออกลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกกำลังกายเพื่อทำให้หัวใจ  ปอด  ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง  ซึ่งการออกกำลังกายชนิดนี้มีความสำคัญมาก  เพราะโรคหัวใจ  ระบบหมุนเวียนโลหิต  ปอด  เป็นสาเหตุของการตายของประชาชนชาวไทย และชาวโลกอันดับต้น ๆ ฉะนั้นถ้าหัวใจแข็งแรงสุขภาพของผู้นั้นก็จะดีไปด้วย  หลักการของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคือ การออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่  เช่น แขน หรือขา  ในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและนานพอ คือ 30 นาที  ต้องทำให้หัวใจ (หรือชีพจร)  เต้นเข้าเป้า  เป้าก็คือประมาณ 60-80%  ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของผู้ที่มีอายุต่าง ๆ เต้นได้ วิธีคำนวณความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคนที่มีอายุต่าง ๆ จะเต้นได้คือ เอา 220 – อายุเป็นปี เช่น ผู้ที่มีอายุ  30 ปี จะมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้  190 ครั้งต่อนาที (คือ 220-30)  และควรออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างน้อย 3  ครั้งต่อสัปดาห์

ขอย้ำว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (เพื่อทำให้หัวใจแข็งแรง) คือ การออกกำลังกายด้วยการใช้แขนหรือขา 

1. อย่างต่อเนื่องและนานพอ คือ 30 นาที 
2. หนักพอ  คือ หัวใจเต้นเข้าเป้า  และ
3.  ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าท่านเป็นคนช่างคิด จะคิดได้เลยว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (ที่ทำให้หัวใจแข็งแรง)  ก็คือ การเดิน  การวิ่ง  การว่ายน้ำ  การถีบจักรยานอยู่กับที่  การกระโดดเชือก (ถ้ากระโดดได้อย่างต่อเนื่อง)  การเต้นแอโรบิค  และการออกกำลังกายอื่น ๆ อะไรก็ได้ที่ท่านสามารถคิดได้และทำได้อย่างต่อเนื่อง  นานพอ และหนักพอ  แต่อย่าลืมว่าถ้าจะมีประโยชน์ต่อหัวใจต้องทำอย่างน้อย  3  ครั้งต่อสัปดาห์ตลอดไป  ถ้าหยุดเมื่อใดผลประโยชน์ก็จะค่อย ๆ หายไป

ฉะนั้นทุกท่านจึงควรออกกำลังกายเพื่อสุขภาพก่อนการออกกำลังกายอื่นใด เพื่อหัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตของท่านแข็งแรงด้วยการเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับท่าน  เช่น ถ้าท่านมีเวลา ยังหนุ่มสาว  ไม่มีปัญหาเรื่องเข่า ข้อเท้า ท่านอาจจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง  หรือ เต้นแอโรบิค  ถ้าท่านอ้วนหรือเป็นผู้สูงอายุ  ท่านอาจหลีกเลี่ยงการกระแทกอย่างรุนแรง  จึงไม่ควรวิ่ง  แต่อาจใช้การว่ายน้ำ หรือ ถีบจักรยานอยู่กับที่  หรือ การเดิน  การเดินเร็ว ๆ สำหรับแต่ละท่าน ก็มักจะทำให้หัวใจเต้นได้ประมาณ 65-75%  ของความสามารถสูสุดที่หัวใจจะเต้นได้อยู่แล้ว  ท่านที่มีน้ำหนักมาก  การวิ่งอาจทำให้มีปัญหาต่อเข่าและข้อเท้าได้  ท่านจึงควรลดน้ำหนักตัวไปด้วย  และออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเป็นอันดับแรก  ตามด้วยการถีบจักรยานอยู่กับที่ไปก่อน  เมื่อมีน้ำหนักตัวพอสมควรแล้วจึงค่อยเดิน  หรือวิ่ง  หรือ เต้นแอโรบิค

ในทางปฏิบัติท่านไม่ต้องวัดชีพจรของท่านระหว่างการออกกำลังกายเพราะทำได้ยาก  แต่ผมเองเคยวัดแล้วขณะเดินเร็ว ๆ เต็มที่  พบว่า ชีพจรของผมเต้นได้ถึง 75%  ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของผมจะเต้นได้
ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างไร  ต้องไปตรวจร่างกายกับแพทย์หรือไม่ ก่อนออกกำลังกาย  ผมเองเห็นว่าพวกเราทุก ๆ คนควรไปตรวจกับแพทย์เป็นประจำอยู่แล้ว  ถึงแม้สบายดี  ไม่มีอาการ  ถ้าท่านไปหาแพทย์  ท่านก็ค่อย ๆ ออกกำลังกายตามที่แพทย์แนะนำ

หรือถ้าท่านสบายดี  ไม่อยากไปหาแพทย์อีกแล้ว เพราะเพิ่งไปมาเร็ว ๆ นี้ และตรวจไม่พบโรคอะไร  ไม่มีปัจจัยเสี่ยง  ท่านอาจค่อย ๆ ออกกำลังด้วยการออกกำลังกายเท่าที่ท่านเคยทำ  เช่น ถ้าท่านเคยเดินได้ 100-200 เมตร ก็ทำแค่นี้ก่อน  ค่อยๆ เดินเพิ่มขึ้นจนเดินได้ 1-2-3 กิโลเมตร  หรือ 30 นาทีอย่างต่อเนื่อง (แต่ถ้ามีอาการเหนื่อยหอบ  ใจสั่น แน่น เจ็บหน้าอก ควรหยุดออกกำลังกาย และรีบปรึกษาแพทย์)  เมื่อท่านเดินได้เร็วเต็มที่สำหรับตัวท่านเอง เป็นระยะเวลา  30  นาที เมื่อท่านเดินเร็ว ๆ ได้ 30 นาทีอย่างสบาย  ท่านอาจจะค่อย ๆ วิ่งเหยาะ ๆ บ้างแล้วค่อย ๆ วิ่งเร็วขึ้นตามลำดับ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีประโยชน์ต่าง ๆ คือ ลดความอ้วน (ไขมัน)  เพิ่มกล้ามเนื้อ (ทำให้น้ำหนักอาจไม่ลด)  ลดไขมันในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน  เพิ่ม HDL  ในเลือดซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน  สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก  ถ้าออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ  3  เดือนขึ้นไป  ชีพจรหรือหัวใจจะเต้นช้าลง  ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ  ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน  ป้องกันโรคกระดูกเปราะ  โดยเฉพาะสุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด  ช่วยลดความดันโลหิตสูง  ลดได้ประมาณ 10-15 มม.ปรอท  ช่วยทำให้หัวใจ  ปอด  ระบบหมุนเวียนของโลหิต  กล้ามเนื้อ  เอ็น  เอ็นข้อต่อ กระดูก  ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น  ช่วยลดความเครียด  ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น  ความจำดี  เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ  ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตัวเองยิ่งขึ้น  สง่าผ่าเผย  เป็นการชะลอความแก่  ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง (เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นด้วย)  ช่วยทำให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม  ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง (glycogen)  ซึ่งมีอยู่น้อย   และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ  ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่  เต้านม  ต่อมลูกหมาก ทำให้เกิดสุขภาพดีถ้วนหน้า  ประหยัดค่าใช้จ่ายสำหรับการรักษาโรค  ลดเวลาที่จะหยุดงานจากความเจ็บป่วย  ทำให้ประชาชนมั่งคั่ง  ประเทศชาติมั่นคง  ถ้าประชาชนทั่วประเทศออกกำลังกายจะเป็นพื้นฐานของการนำไปสู่ความเป็นเลิศทางด้านกีฬา
แต่การออกกำลังกายอาจมีโทษได้เช่นกัน  คือ ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง  โทษของการออกกำลังกายอาจเกิดได้หลายสาเหตุ  เช่น ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ  เช่น ผู้สูงอายุอาจจะใช้วิธีเดินเร็ว ๆ ดีที่สุด  แทนที่จะไปเล่นสควอซ  เทนนิส  แบดมินตัน  การเล่นเทนนิส  แบดมินตัน  โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีการแข็งขันอาจมีอันตรายได้  โดยเฉพาะถ้าผู้เล่นไม่ได้ออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิคเป็นประจำอยู่ด้วย  ทั้งนี้เพราะการเล่นเทนนิสเป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้าง หยุดบ้างไม่ต่อเนื่อง  จึงเป็นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเป็นส่วนใหญ่  มีแอโรบิคเป็นส่วนน้อย  ไม่ต่อเนื่องเพียงพอที่จะมีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจ  แต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย  เพียงแต่ว่าไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ทำอย่างต่อเนื่อง

แม้ผู้ที่เล่นเทนนิสเท่านั้นเป็นประจำทุกวันก็ยังอาจจะเป็นโรคหัวใจได้
วิธีที่ควรทำคือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคขั้นพื้นฐาน  อะไรก็ได้ที่สะดวกสบายเหมาะกับท่าน  ที่ท่านทำได้เป็นประจำ  บางท่านอาจวิ่ง  อาจว่ายน้ำ  อาจถีบจักรยานอยู่กับที่ครั้งละ 30 นาที  หรือเดินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง  ประมาณ 3-4 เดือนก่อน  เพื่อให้หัวใจและปอดของท่านแข็งแรงแล้ว  จึงไปตีเทนนิส หรือ แบดมินตัน  หรือ ตีกอล์ฟ เพื่อความสนุกสนาน  เพื่อนฝูงหรือสังคม  แต่ถึงแม้ว่าท่านตีเทนนิส ฯลฯ  ท่านก็ยังต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคไปด้วยตลอดเวลา  เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจ  และเพื่อทำให้ท่านมีพละกำลังที่จะเล่นกีฬาต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้นโดยไม่หมดแรง

ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้  เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้  เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่  ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปเลี้ยงกระเพาะและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย)  จึงอาจทำให้เลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป  ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้

ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย  เวลาท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย  เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำหรือเกลือแร่  ทำให้อ่อนเพลีย  เป็นลม  เป็นตะคริว  หรือโรคหัวใจได้  เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย  เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ  หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้  ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร  ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน

ออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน  โดยปรกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน  หนุ่มสาวหรือสูงอายุ  ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอนที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีข้อยกเว้น  โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกาย  กล่าวคือ ควรมีการยืดเส้น  อุ่นเครื่อง (warm up)  (บางท่านอาจอุ่นเครื่องก่อนยืดเส้น)  แล้วจึงออกกำลังกาย  เมื่อออกกำลังกายเสร็จจึง (cool down)  (คลายความร้อน)  แล้วจึงยืดเส้นอีกครั้ง  ถ้าทำเช่นนี้ได้จะช่วยทำให้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น  และเป็นการลดอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ และช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้นหลังจากการได้ออกกำลังกาย  ถึงแม้ท่านไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใดท่านก็ควรยืดเส้นทุกวัน

ถ้าใช้อุปกรณ์การกีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า  ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

ถ้าออกกำลังกายมากไป  จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดี ๆ เช่นถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ  วิ่ง 30 นาทีพอแล้ว  ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง

 
 
  ความรู้เรื่องมีบุตรยาก  

 อื่น ๆ ทางสูตินรีเวชกรรม 

  • การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

 ภาวะหมดประจำเดือน 

 การตั้งครรภ์และการคลอด 

 การผ่าตัดทางนรีเวช 

 การผ่าตัดผ่านกล้อง 

 ปวดท้องน้อย 

 เกี่ยวกับประจำเดือน 

 ทีมแพทย์รักษาผู้มีบุตรยาก ผ่าตัดผ่านกล้องทางนรีเวช  

 ทีมนักวิทยาศาสตร์ ห้องปฏิบัติการตัวอ่อน 

 ทีมการพยาบาล  

 ตัวอย่างความสำเร็จ 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s